Tips para Prácticar El ciclismo

Hola mis queridos amigos, en esta sección he recopilado información interesante acerca del ciclismo que es un deporte  muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades a los Juegos Olímpicos. Todas las personas que practican de este deporte se esfuerzan día a día por mejorar su rendimiento para ser mejores. A continuación más detalles…

El ciclismo es un ejercicio excelente, y no solo para trabajar las piernas y el trasero sino porque ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, y a quemar muchas calorías. Además hace muy bien al espíritu porque te pone en contacto con la naturaleza, el aire, y te permite socializar. Sin embargo, si practicas este deporte de forma habitual o a nivel profesional debes tener en cuenta ciertos aspectos para evitar los dolores de espalda, hombros y cintura:

• Elige la bicicleta apropiada para el terreno donde la vas a usar. Si paseas en bicicleta por parques necesitarás una bicicleta más ligera, y no una bicicleta recia para ciclismo de montaña.
• Elige una que vaya con tu tamaño. Para esto, móntate en la bicicleta con las piernas separadas tocando el suelo, la distancia entre el tubo central y la entrepierna debe ser de 8 a 10 cm.
• Fíjate en la silla y el manubrio. Respecto al segundo, la altura adecuada será aquella en la cual tu espalda se sienta cómoda. Si vas por terrenos sinuosos, un manubrio alto es lo mejor.
• La espalda debe estar ligeramente arqueada hacia arriba, esto te permitirá fortalecer tus abdominales y recibir de mejor modo cualquier posible impacto.
• Ve a una velocidad que no esfuerce mucho tu cuerpo.
• Relaja los hombros, de lo contrario se pueden producir contracturas y dolor intenso en el cuello y la parte alta de la espalda.
• Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las rodadas, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteínas.
• Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar (de ser posible) tres veces a la semana, intervalos de velocidad a todo lo que te den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias.
  • Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subidas practicando para saber tus límites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.
  • Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo: La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.
  • Hidratarse: Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.
  • Comer: Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.
  • Lleva un control escrito de tus recorridos: anota la distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco (si cuentas con uno); si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros o durante la rodada; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podrás revisar si tienes que cambiar tu rutina, o bien subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos.
  • Descanso: El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.
  • Mentalización: Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. La actitud es lo más importante en un ser humano, ya que esta es el motor para realizar todo lo que se desea. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas será la actitud que recibas".

  Consejos Antes de tu salida:

  • Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana.
  • Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.
  • Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).
  • Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy gratos para tu cuerpo.
  • Si estás cansado por una noche "de fiesta", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor rodar, así que perderte el paseo.
  • El hecho de fijarnos una meta es la base para lograr mejorar en cualquier deporte o actividad que realicemos. Como todo en la vida, los objetivos son los que nos motivan y nos mueven para progresar, así pues plantearnos una meta servirá para saber a dónde queremos ir y a dónde queremos llegar.
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